這是一項溫柔又浪漫的運動。飯後出門遛個彎兒，和伴侶到戶外走一走，既輕松愜意，又能讓身體動起來。
近日，一項覆蓋11萬餘人、追蹤超30年的大型隊列研究為散步點贊：在9項常見運動中，走路力壓跑步、騎行、游泳、網球、爬樓梯等方式，成為最穩定的『長壽運動』，可將全因死亡風險降低17%。
今天，一起來了解『遛彎兒』的力量，學習如何將走路的好處最大化。
『遛彎兒』的力量被低估了
哈佛大學研究團隊發表在《英國醫學雜志-醫學》（BMJ Medicine）上的這項新研究，系統評估了9種常見體力活動與死亡風險之間的關聯。
結果顯示，除游泳外，其他幾種運動方式均可降低全因死亡風險，具體來看：
- 走路：可將全因死亡風險降低17%
- 網球/壁球：可將全因死亡風險降低15%
- 劃船或健美操：可將全因死亡風險降低14%
- 力量訓練：可將風險降低13%
- 跑步：可將風險降低13%
- 慢跑：可將風險降低11%
- 爬樓梯：可將風險降低10%
- 騎自行車：可將風險降低4%
- 游泳：關聯性不顯著
多數體力活動與死亡風險的降低存在『非線性關系』，即達到一定活動量後（比如步行約7.5MET-小時/周，大約每天走路20分鍾），健康收益趨於平穩，提示存在『收益閾值』。
研究還發現，多樣化的運動組合更延壽——研究構建了體力活動多樣性評分，發現多樣性最高組（參與活動種類最多）相較於最低組，全因死亡率可降低19%，且該關聯在調整總活動量後依然顯著。
邁開雙腿，身體就有『正反饋』
收緊核心，以髖關節為支點，兩腿交替邁出，這便是走路，最普通也是人類獨特的行為之一。
美國《預防》雜志網站刊文提醒，當你邁開雙腿開始走路，身體便會發生一系列積極的生理變化。
心率開始上昇，達到每分鍾70~100次，血流量增加，肌肉得到預熱。在這5分鍾裡，人體每分鍾燃燒5千卡的熱量，是靜止狀態下的5倍。
隨著步速的加快，人體每分鍾燃燒的熱量達到6千卡。血壓會輕微上昇，但身體會釋放能擴張血管的化學物質來抵消這一潛在危險，更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到處於工作狀態的肌肉。
體溫不斷上昇，靠近皮膚的血管擴張以釋放熱量，你會開始出汗。伴隨著步伐提速，此時的呼吸可能會變得稍微有些艱難。
腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上昇，以便為肌肉輸送能量。
此時，你會感覺精力充沛，大腦會釋放出讓人感覺良好的內啡?，你會開始放松。
有更多的脂肪得到燃燒，胰島素分泌量出現變化，這對超重的人或糖尿病患者來說是個好消息。
散步接近1個小時，你的肌肉可能會感覺疲勞，因為體內碳水化合物的存儲量減少了。
當你冷靜下來，心率和呼吸都會放緩，但燃燒的熱量依然多於鍛煉前，這種較高的燃脂狀態將持續1小時。
不同步速，好處不同
哪怕只是閑散的溜達，對身體的益處也超乎想象。
一項發表在《英國醫學期刊》（BMJ）上的薈萃分析，總結了全球42個權威研究後發現，經常出門走一走的人，血壓水平整體更好，體脂和體重狀態也更佳，這些都有益於心血管健康。
散步還相當於一次有益的『心理按摩』，期間身體會釋放內啡?，帶來自然的愉悅感，降低身體對疼痛的反應。同時，散步還可以讓大腦從過度思考中抽離出來，專注當下，緩解焦慮。
如果能提一提步速，達到快走的程度，對心肺、代謝調節的益處將更加明顯。發表在《英國運動醫學雜志》上的一項薈萃分析顯示，走路是天然的『降糖藥』，降低糖尿病風險的最低步速是4千米/小時，相當於男性每分鍾87步，女性每分鍾100步。
如何將走路的健康益處最大化
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民表示，要想最大限度地通過走路、遛彎兒來收獲健康，可注意以下幾點。
雖說只要動起來，就能收獲健康好處，但還是建議每天積累7000~9000步的總步數。
英國期刊《柳葉刀-公共衛生》刊發的一項覆蓋全球16萬人的研究顯示，每天走7000步就能起到很好的健身效果，可以有效預防多種疾病。
相較於零零散散的走路，單次較長時間的步行更有利於健康。
大家每天可以有意識地加入1~2次持續10分鍾以上的步行，或將原有的部分步行轉化為讓人心率加快、呼吸微喘的中等強度活動。
若能在走路時達到中等運動強度，效果更佳。
衡量走路強度，比較標准的方法是看心率：體質好的人，心率可控制在120?180次/分鍾；中老年人或慢病人群，則可以控制在（170-年齡）?（180－年齡）次/分鍾。
比如，一個40歲的人走路時心率宜達到130次/分鍾。如果沒有計算心率的設備，可以通過說話來衡量——感覺微喘但能夠交談，表明已經達到了快走的強度。
走路時抬頭挺胸，上臂自然擺動，抬腿邁腳，按腳跟→腳掌→腳趾的順序滾動著地。盡可能避免內外八字，以免發力點不科學損傷關節。
對成年人而言，建議每周積累不少於150分鍾的有氧運動，可將走路與慢跑、騎車等搭配進行。
